PARTES DE LA CLASE

PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC:
Calentamiento:
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad .
Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.
Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…
No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:

Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.

Parte superior de la espalda, hombros y brazos.

Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.

Abdomen y nalgas.

Muslos.

Pantorrillas.

Tobillos y pies.

El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:- Debe ser de intensidad progresiva.

• Se debe calentar de lo general a lo específico.
• Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.
• En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.

El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.
aeróbic o núcleo principal: coreografía.
Alto impacto:
Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.
El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de clase.
Bajo impacto:
La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos.
Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.
Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.
Tonificación
Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.
Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria.

En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:

Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas

Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas.

La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar bíceps trabajar tríceps por ejemplo).

Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los músculos.

El número de repeticiones depende de cada ejercicio.

Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.

Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lógica.

EstiramientosEs aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento
Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.
Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.
Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.
Ejemplos:

Estira isquiotibiales Estira aductores
Estira dorsal y aductores Estira aductores Estira glúteos e isquiotibiales
Estira cuadriceps, glúteos e isquiotibiales Estira dorsal
(Las zonas sombreadas son las partes que se están estirando en esos ejercicios)